از آنجايي كه در حال عرق كردن در دوره ديگري از درجه حرارت بالا در اروپا هستيم، ورزش ممكن است آخرين كاري خدمات سئو باشد كه مي خواهيد انجام دهيد.
اما حفظ سلامتي بسيار مهم است، و فقط به اين دليل كه هوا گرم است به اين معني نيست كه اگر به طور معمول ورزش مي كنيد و احساس نياز به فعاليت بدني مي كنيد، بايد برنامه تمريني معمول خود را به طور كامل حذف كنيد.
اليور گيبسون، مدرس ارشد فيزيولوژي ورزش در دانشگاه برونل لندن مي گويد: البته، براي اينكه كاملاً ايمن باشيد، بايد از فعاليت بدني غيرضروري در طول موج گرما اجتناب كنيد.
او به يورونيوز گفت: «با اين حال، اولاً با توجه به اينكه تغيير آب و هوا در دهه‌هاي آينده تغيير نخواهد كرد، ما نمي‌توانيم به طور كامل از فعاليت اجتناب كنيم زيرا اين امر براي سلامتي مضر است.»
"مردم موجودات عادت هستند، و كساني كه به طور منظم ورزش مي كنند، به اين كار ادامه خواهند داد. براي اين افراد، تصميم گيري خوب در مورد عادت هاي ورزشي خود بسيار مهم است."
با توجه به اينكه متأسفانه دماي بالا احتمالاً يكي از موارد كليدي در تابستان‌هاي آينده خواهد بود، در اينجا نكاتي در مورد چگونگي تنظيم روتين عادي خود و انجام تمرينات ايمن در گرما وجود دارد.
1. صبح زود برو و قدم بزن
ربكا لوكاس، دانشيار فعاليت بدني و سلامت در دانشگاه بيرمنگام به يورونيوز نكست گفت: «اگر شما به طور منظم ورزش نمي كنيد، پس من ورزش را در موج گرما شروع نمي كنم.
اما اگر به طور معمول ورزش مي كنيد و نسبتاً تناسب اندام و سالم هستيد، هيچ دليلي وجود ندارد كه اگر دوست داريد به ورزش ادامه ندهيد - با برخي اقدامات احتياطي.
لوكاس مي گويد: گرما را به عنوان يك بار تمريني اضافي در نظر بگيريد.
او توصيه كرد: «همانطور كه نمي‌توانيد با سرعت بالاي يك تپه بدويد، نبايد در يك محيط واقعاً گرم با همان سرعت بدويد».
بنابراين سرعت خود را تنظيم كنيد و با توجه به بار اضافي كه گرما براي شما ايجاد مي كند، آهسته تر حركت كنيد يا مسافت كمتري را نسبت به حالت عادي انجام دهيد.
ورزش را در داخل خانه انتخاب كنيد، يا مطمئن شويد كه از خواب بلند شده و در خنك ترين قسمت روز ورزش كنيد. صبح زود معمولاً زماني كه دما پايين است بهترين است.
لوكاس مي‌گويد: «اگر در يك شهر يا منطقه شهري باشيد، در عصر، ما مقدار زيادي از اثر جزيره گرمايي شهري را دريافت تبليغات مي‌كنيم.
2. روال معمول خود را با تمرينات با شدت كمتر تعويض كنيد
شعيب رضا، مربي تناسب اندام دانشگاه ناتينگهام اسپورت، مي گويد: وقتي هوا گرم مي شود، شدت ورزش معمولي خود را تغيير دهيد.
رازا مي‌گويد موج گرما زمان نگراني در مورد تعقيب بهترين‌هاي شخصي نيست. به عنوان مثال، اگر در حال انجام تمرينات با وزنه هستيد، بار را كاهش دهيد يا تكرارهاي كمتري انجام دهيد. اگر دونده هستيد، در مسافت هاي طولاني مكث كنيد و تمرينات اينتروال را انتخاب كنيد.
او اضافه كرد كه تمرينات دايره اي يا تمرينات اينتروال گزينه هاي خوبي هستند، زيرا اين نوع تمرينات به طور طبيعي شامل مكث هايي مي شوند تا جرعه هاي بيشتري آب بنوشيد يا استراحت كوتاهي داشته باشيد.
او به يورونيوز گفت: «در تمرينات دايره‌اي يا تمرينات اينتروال، شما 10 ثانيه، 20 ثانيه بين ست‌ها يا فواصل زماني را دريافت مي‌كنيد، بنابراين در اين مرحله است كه كمي استراحت براي ريكاوري و نوشيدن آب بيشتر خواهيد داشت».
براي ورزش كردن در خانه بمانيد، يك دويدن طولاني در فضاي باز را با فعاليت هايي مانند تمرين مقاومتي در خانه با باندهاي مقاومتي يا تمرين با وزنه بدن، يا رفتن به يوگا يا جلسات كششي را در نظر بگيريد.
3. لباس هاي گشاد انتخاب كنيد
هنگامي كه بيرون هستيد و فعال هستيد، داشتن لباس هاي چند لايه كه اجازه مي دهد هوا در سراسر پوست شما حركت كند، مفيد است. لوكاس مي‌گويد لباس‌هايي با رنگ روشن انتخاب كنيد، از پارچه‌هاي طبيعي مانند پنبه و پشم كه جريان هوا را كمي بيشتر مي‌كند.
پارچه‌هاي مصنوعي كه در لباس‌هاي تمريني استفاده مي‌شوند، اگر رطوبت را از بين ببرند، مي‌توانند خوب باشند، اما لوكاس مي‌گويد كه شخصاً تمايل دارد به مواد طبيعي بچسبد.
و اگر بيرون هستيد، مطمئن شويد كه مقدار زيادي كرم ضد آفتاب استفاده مي كنيد تا دچار آفتاب سوختگي نشويد. همچنين براي جلوگيري از تابش مستقيم نور خورشيد به سر خود، بايد كلاه بپوشيد.
4. بنوشيد و هيدراته بمانيد
هنگامي كه دما گرم است و حتي بيشتر از آن زماني كه از نظر بدني به خودتان فشار مي آوريد، هيدراته ماندن اهميت دارد.
آمادگي بسيار مهم است، بنابراين، براي مثال، اگر صبح زود براي ورزش بيرون مي رويد، از شب قبل برنامه ريزي كنيد.
لوكاس گفت: "مطمئن شويد كه قبلا به خوبي هيدراته شده ايد."
بنابراين، اگر به اين فكر مي كنيد كه "من مي خواهم فردا صبح زود بيدار شوم و بروم و ورزش كنم"، مطمئن شويد كه شب خدمات پرده مشهد قبل از رفتن به رختخواب واقعاً هيدراته شده ايد و سپس قبل از خواب كمي آب بنوشيد. برو بيرون".
و البته، مطمئن شويد كه هنگام تمرين يك نوشيدني در دسترس داريد.
گيبسون مي‌گويد: «نوع مايعات در كوتاه‌مدت مهم نيست، اگرچه نوشيدني‌هاي ورزشي هيدراته يا بدون كافئين در مقابل آب مفيد هستند، زيرا حاوي مواد معدني به نام الكتروليت هستند كه به احتباس مايعات كمك مي‌كنند.»
وي افزود: نوشيدني هاي خنك تر مي توانند دماي بدن را قبل و بعد از ورزش كاهش دهند.
اين روش ديگري براي كمك به كاهش افزايش دماي بدن است.
5. به بدن خود گوش دهيد و مراقب علائم هشدار دهنده باشيد
گوش دادن به بدن و توجه به علائم هشدار دهنده جسمي كليدي است. ورزش در زماني كه هوا گرم است، استرس مضاعفي بر بدن شما وارد مي كند و اگر هنگام ورزش مراقب نباشيد، ممكن است در معرض بيماري جدي باشيد.
گيبسون مي گويد: «بيماري هاي گرمايي به صورت پيوسته رخ مي دهند. اولين علائم شامل احساس سرگيجه، سبكي سر و خستگي است.
"اينها همه نشانه هايي براي توقف فعاليت و شروع سريع خنك شدن با هدف كاهش احتمال ابتلا به يك بيماري گرمايي شديدتر هستند."
لوكاس مي‌گويد: به خاطر داشته باشيد كه فقط دماي گرم نيست، بلكه بايد به رطوبت و تركيب اين دو توجه كرد. خود ورزش كردن و همچنين دماي بالا و رطوبت بالا مي تواند دماي مركزي بدن شما را افزايش دهد.
او مي‌گويد، وقتي در يك محيط بسيار گرم و به‌ويژه در يك محيط بسيار مرطوب ورزش مي‌كنيم، چه اتفاقي مي‌افتد، اين است كه واقعاً براي از دست دادن گرما به طور مؤثر تلاش مي‌كنيم.
و اگر رطوبت واقعاً زياد باشد، از دست دادن گرما از طريق تبخير عرق براي ما بسيار سخت تر مي شود.
"در نتيجه دماي هسته بدن ما افزايش مي يابد."
لوكاس گفت: ممكن است در اواسط ورزش مرتباً آب بر روي پوست خود بپاشيد و اجازه دهيد كه آب به طور طبيعي، با باد يا با حركت هوا خشك شود زيرا واقعاً به خنك شدن شما كمك مي كند.
و هنگامي كه تمرين را تمام كرديد، مراقب باشيد كه به درستي خنك شويد، تمرين خود را به طور ناگهاني متوقف نكنيد و مطمئن شويد كه براي بعداً آب همراه خود داريد.
